I denne artikel skal vi se nærmere på det, vi overordnet kalder mikronæringsstoffer. Vi kalder det også for vitaminer og mineraler.

Der findes et utal af vitaminer og mineraler. I denne artikel skal vi kigge lidt nærmere på nogle af de vitaminer og mineraler, som du oftest vil støde på i hverdagen, og som du har det største behov for i din kost.

Og netop behovet, er det der er i fokus her!

Formålet med artiklen er at give dig et overblik over de vitaminer og mineraler, som vi har brug for i kosten.

Du skal med andre ord ikke gå og blive nervøs for ikke at få dækket kroppens behov og dernæst tælle indholdet af mikronæringsstoffer i din kost dagligt. Du kan sagtens overleve uden nogle af disse mikronæringsstoffer tilføres dagligt. Nogle af dem lagres nemlig i kroppen. Men vi skal tilstræbe det.

Og hvordan gør vi så det?

Hvis du prøver på at spise ud fra Kostrådene, vil du blive dækket godt ind af de makro- og mikronæringsstoffer, som din krop skal bruge.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer, som er nødvendige for, at kroppen kan fungerer. De har alle sammen meget forskellige egenskaber og virkninger, og derfor kan de ikke erstatte hinanden.

Her følger et overblik over de vitaminer og mineraler, som vores krop har bruge for.

Vitaminer

Vitaminer og mineraler er det vi kalder for hjælpestoffer. Det er stoffer, som vi ikke selv kan danne, men som vi skal spise os til. De hjælper vores krop. 

Vi opdeler vitaminer i to slags. Vandopløselige og fedtopløselige vitaminer.

Fedtopløselige vitaminer

Nogle vitaminer kan lagres i kroppen ligesom makronæringsstofferne (kulhydrat, protein, fedt og energi).

Disse kalder vi for fedtopløselige vitaminer. Din krop skal derfor have en vis mængde fedt og sul, da disse vitaminer lagres i fedtdepoter og opløses her. I og med at vitaminerne lagres i fedtdepoter, behøver du ikke at få disse tilført hver dag.

Af fedtopløselige vitaminer kan der nævnes: A-, D-, E- og K-vitaminer.

Vandopløselige vitaminer

Disse vitaminer opløses i kroppens væske/vand og skylles ud med urinen. Du lagrer dermed ikke disse vitaminer i kroppen. Derfor har du brug for at få dem tilført dagligt.

Af vandopløselige vitaminer kan der nævnes: B- og C-vitaminer.

Her får du et overblik over de forskellige vitaminer.

A-vitamin

Fedtopløselige vitamin.

A-vitaminer er nødvendige for dit syn. A-vitamin hjælper også til vækst, immunforsvaret, mod tør hud og din appetit.

Du finder især A-vitamin i lever og anden indmad. A-vitaminer forekommer også i fisk, æg og mejeriprodukter. A-vitamin findes især i de orange og mørkegrønne frugter og grøntsager, som fx gulerødder, spinat, grønkål, abrikoser og meloner.

Anbefalet daglig dosis Mænd: 900 mikrogram retinol. Kvinder: 700 mikrogram retinol. 

B-vitamin

Vandopløselige vitamin.

Vi kan nemt få dækket vores behov for B-vitaminer, da det findes i stort set i alle fødevarer.

Der findes flere forskellige B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12). Og nej, det er ikke “Bananer i pyjamas” B´er, som vi opremser her. Rækken er lang og de kemiske betegnelser for B-vitaminerne er så upædagogisk, at det ikke vil kunne komme med i det ellers så legendariske børneprogram.

Du kan få et overblik over navne her: https://da.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B.

Men fælles for alle B-vitaminer er, at de er med til at omsætte kulhydrater, proteiner og fedt til energi. B-vitaminer er også vigtige for vores nerveforbindelser.

Anbefalet daglig dosis: Afhænger af de forskellige typer B-vitamin. Se evt. linket i bunden af artiklen til netdoktor.dk.

C-vitamin

Vandopløselige vitamin.

C-vitaminer er vigtige for dit immunforsvar, hvor de beskytter mod virus og bakterier. De virker også som antioxidanter. Antioxidanter er molekyler som tilføres til kroppen, hvor de vil bekæmpe evt. skadelige stoffer, som nogle gange kommer ind i kroppen.

Du finder især C-vitamin i citrusfrugter, kiwi, havtorn og hyben. Generelt indeholder de fleste grøntsager og frugter C-vitamin.

Anbefalet daglig dosis Mænd og kvinder: 75 mg.

D-vitamin

Fedtopløselige vitamin.

D-vitamins måske vigtigste betydning for kroppen, er at det hjælper til optagelsen af calcium fra tarmene. Vitaminet hjælper også til at dine knogler og tænder kan omsætte calcium, således de forbliver sunde og stærke.

D-vitamin får du generelt fra solen i sommermånederne, hvor det optages gennem huden. D-vitaminet lagres til en vis grænse i kroppen, som så kan bruges i vintermånederne.

Dog kan du få D-vitamin fra din kost i de mørke vintermåneder, eller hvis du sidder lidt for meget i din gamer-hule i de lyse sommermåneder.

Du finder især D-vitamin i fede fisk og æg. Af fede fisk kan nævnes makrel, sild, ål og laks. Der er også D-vitamin at hente i kød, mælk og ost. Dog i begrænset mængde.

Anbefalet daglig dosis Mænd og kvinder: 10 mikrogram.

E-vitamin

Fedtopløselige vitamin.

E-vitaminer beskytter kroppens celler mod nedbrydning, og de er vigtige for vores immunforsvar. Her virker E-vitamin, ligesom som C-vitaminer, som en naturlig antioxidant.

Du finder især E-vitaminer findes i planteolier, nødder, frø, kornprodukter, fisk, ost og mælk.

Anbefalet daglig dosis Mænd: 10 mg. Kvinder: 8 mg.

K-vitamin

Fedtopløselige vitamin.

K-vitaminer sørger for, at dit blod størkner (også kaldt koagulerer, fx hvis du får et sår). K-vitaminer har også betydning for opbygningen af calcium i dine knoglerne. Så mangel på K-vitaminer og calcium kan lede til knogleskørhed.

Du finder især K-vitaminer i grønne bladgrøntsager, avocado, broccoli, kål, spinat og planteolier. Du kan også hente K-vitaminer i lever, nyre, mejeriprodukter, kornprodukter og frugt.

Anbefalet daglig dosis 1 mikrogram pr. kg legemsvægt pr. dag for både for mænd og kvinder.

Mineraler

Mineraler er grundstoffer

Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med maden. Ligesom vitaminerne er der en masse forskellige mineraler, som kroppen har brug for.

Forskere har kortlagt ca. 70 forskellige mineraler, hvoraf 20 er livsvigtige, som skal tilføres kroppen. Af de alle vigtigste, kan der nævnes jern, calcium, magnesium, jod og zink.

Her finder du et overblik over nogle af de forskellige mineraler.

Jern

Jern binder ilten i blodet, og er dermed ansvarlig for, at ilten transporteres rundt i din krop = temlig livsvigtig!

Uden at det udvikler sig til en biologitime, kan det nævnes, at vi finder ca. to tredjedele af kroppens jern i blodet og musklerne, mens den sidste tredjedel er lagret i leveren, milten og knoglemarv. Blodet transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen til diverse muskler, hvor ilten bindes og bruges ved/til muskelaktivitet. Så jern må siges at være vigtigt.

Du finder især jern i kornprodukter, kød, frugt og grøntsager som broccoli.

Anbefalet daglig dosis: Mænd og ikke menstruerende kvinder: 9 mg. Børn og unge mellem 10-13 år samt menstruerende kvinder bør få 11 mg.

Calcium

Eller kalk. Calcium styrker dine knogler. Og der er mange knogler i dig, hvorfor calcium også er det mineral, som der er mest af i kroppen. Calcium har også stor betydning for dine musklernes evne til sammentrækninger, dine nerver og størkning af dit blodet.

Du finder især calcium i mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost. Derudover kan du hente calcium i grove grøntsager som broccoli og grønkål.

Anbefalet daglig dosis Børn og unge: 900 mg. Voksne: 800 mg.

Magnesium

Magnesium hjælper til at dit stofskiftet fungerer. Dernæst hjælper magnesium til at vores muskler og hjerte fungerer på normal vis. Det gør det ved at sende impulser til muskler og hjertet, som får dem til at trække sig rytmisk sammen, hvilket må siges at være vigtigt.

Du finder især magnesium i, ja, hele kosten. Se efter bladgrøntsager, bælgfrugter, mørk chokolade, nødder og fuldkornsprodukter.

Anbefalet daglig dosis: Drenge og mænd: 350 mg. Piger og kvinder: 280 mg.

Jod

Vi skal have jod, da mineralet hjælper til at regulere vores stofskifte. Det vil sige at jod hjælper til at danne energi og vedligeholde kroppens celler og væv.

Du finder jod i stort set alle føde- og drikkevarer. Du henter mest jod fra fisk, skaldyr, mel, æg og grøntsager.

Anbefalet daglig dosis: Voksne mænd og kvinder: 150 mikrogram.

Fosfer

Fosfor, også kaldet fosfat, indgår i mange processer i din krop.

Fosfor findes i store mængder i kroppen og indgår i alle kroppens knogler, celler og væv. Vores arvemateriale, kaldet DNA, er opbygget af bl.a. fosfatbindinger.

Fosfer bruges også af kroppen til at nedbryde sukker til energi. Så fosfer må siges at have mange funktioner.

Du finder fosfer i nærmest alle fødevarer, da fosfor er bundet til proteiner. Det vil sige, at når du indtager proteinrig mad, som kød, mælk, fuldkornsprodukter og bælgfrugter, får du også fosfer.

Anbefalet daglig dosis: Børn og unge (mellem 10-13 år): 700 mg. Voksne: 600 mg.

Zink

Zink har stor betydning for dit immunforsvar. Zink hjælper til en normal knogledannelse, mens det også menes at have betydning for din hjernes fungeren.

Dernæst hjælper zink til dit stofskiftets omsætning, hvor det bl.a. indgår i omsætningen af kulhydrat, protein og fedt.

Derudover hjælper zink med sårheling og dannelsen og væksten af væv og organer.

Du finder især zink i kød, ost, mælk og fuldkornsprodukter.

Anbefalet daglig dosis: Mænd: 9 mg. Teenagedrenge: 12 mg. Kvinder: 7 mg. Teenagepiger: 8 mg.

Selen

Selen findes i vævet i din krop. Det vil sige alle kroppens celler. I hele din krop findes sammenlagt 10 til 15 milligram selen. Kroppens muskelmasse indeholder sammenlagt halvdelen af kroppens selen.

Selen hjælper din krop, når den har brug for antioxidanter, der kan beskytte cellerne mod ødelæggelse. Vi kunne måske kalde selen, på en børnevenlig måde, for et depot af antioxidanter.

Du finder især selen i kød, især i lever og nyre, samt i mælk, ost, fisk, æg og skaldyr. Du finder også selen i visse nødder, fx paranødder.

Anbefalet daglig dosis: Mænd: 60 mikrogram. Kvinder: 50 mikrogram.

Links

Hvis du vil undersøge de forskellige mikronæringsstoffer endnu mere, kan du give nedenstående links et kig.

https://netdoktor.dk/vitaminer/oversigtvitaminer.htm

https://ernaeringsfokus.dk

Bog: McGee on Food and Cooking, An encyclopedia of kitchen science, history and culture.